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每天吃十几种食物看看营养师是如何做到的

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近日,《柳叶刀》杂志发布了全球饮食领域首个大规模研究,通过分析个国家和地区人民的饮食结构,从中找到了“吃出来”的死亡率和疾病负担。

研究数据显示,年,因为“吃太咸”而死亡的人口达万,与“杂粮吃太少”而死亡的人口相当,还有万死亡的人口则因为“水果吃太少”。

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20%的中国人死于吃错饭?

这被解读为:全球近20%的死亡案例皆因“吃错饭”,中国的比例更高。更有甚者指出,研究针对中国的部分给出了一个可怕的结果——20%的中国人死于吃错饭!

两成中国人死亡与不健康饮食有关?那么,这种说法是否有歧义?

心脑血管疾病和肿瘤等慢性疾病是中国乃至全球最主要的杀手。年,全球范围内,死于心血管疾病和肿瘤的人数占总死亡人数的32.26%和16.32%。

预期,中国未来20年里,40岁以上人群中,慢病患者(心脑血管病、慢阻肺、糖尿病以及肺癌)人数将增长2-3倍;到年,将有万脑卒中病人,防控形势将非常严峻。

《柳叶刀》杂志发布的研究明确指出不健康的饮食对健康的危害,并指出与死亡相关的最主要的不健康饮食习惯包括:吃太咸、吃五谷杂粮太少、吃水果太少。

通过上图数据可以看到:因为饮食结构问题导致死亡的,前三位分别是高盐、低全谷类和低水果饮食。

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饮食习惯和结构的改善很重要

柳叶刀原文是如何表述的?《柳叶刀》杂志发布的研究指出,年,全球范围内,大约万人口的死亡(约占总死亡的22%)与饮食相关,其中万人死于心血管病,91万人死于肿瘤,以及33万人死于2型糖尿病。另外,在全球21个地区中,与饮食相关的心血管死亡率最高的是中亚地区,与饮食相关的肿瘤死亡率最高的地区是东亚。

紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域

相关专家表示,研究进一步分析了单一饮食因素对死亡的影响程度。在所有与饮食相关的死亡中,一多半的死亡与吃太咸、吃全谷类食物少以及吃水果太少有关。更重要的是,高盐摄入是中国人死亡最主要的危险因素。因此,全球范围内,改善饮食习惯及饮食结构对预防疾病很重要。

据美国《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究显示,全球每年因为吃盐过多而引发的心血管疾病致死病例多达万。

该研究由美国塔夫茨大学,首次量化了过量摄入钠对心血管疾病的影响。最终得出结论:仅在年,全球大约万人因为钠摄入过量而导致致命心血管疾病。

全球人均每天钠摄入量为3.9克(1克钠相当于2.5克盐),而世界卫生组织建议的钠日摄入量仅为2克。

不健康的饮食不是唯一死因,抽烟、运动少、环境污染以及遗传因素也是主要危险因素。因此,预防疾病和死亡,除了按照《中国居民膳食指南》平衡膳食,健康的生活方式和积极的生活态度也同样重要。

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你以为的好习惯可能并不健康

许多人不知道的是,植物油的热量非常高,相同重量的植物油所提供的热量要高出猪肉一倍多,是鳗鱼的4倍多;一次大量的剧烈运动,也不能替代其他几天运动所带来的健身结果……有时候,人们以为的好习惯可能并不健康。

比如,中国人特别是男性,经常吃水果的比例偏低。他们认为,水果是零食,可吃可不吃。

其实水果含人体必需而不能自合成的矿物质,具有强抗氧化作用、防止细胞衰老的维生素,及可以明显降低血液中胆固醇浓度的,可溶性纤维果胶等。由“先吃饭后吃水果”改为“先吃水果再吃饭”。将水果放在饭前,可以保证快速消化,有效帮助控制热量、补充膳食纤维、矿物质和微量元素。

少吃是否就能减肥?少吃只能影响免疫功能,而且体重还会反弹。

大量出汗能否减肥?对此,专家表示,人体中的水分主要在体液和肌肉细胞中,而不在脂肪细胞中。大量出汗后会出现口渴感,导致大量饮水,而后迅速恢复原体重。排出汗液的好处,是可以带走部分代谢废物,但不坚持适量运动,只想通过大量出汗实现减肥是不可能的。

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应该怎么吃?

一日三餐究竟该怎么吃?中国营养学会近日发布的《中国居民膳食指南》或许能为我们的食谱提供最科学的建议。

每天吃12种食物

专家指出,我国居民膳食结构仍存在不合理现象,豆类、奶类消费量依然偏低,脂肪摄入量过多,部分地区营养不良的问题依然存在,超重肥胖问题凸显,与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。

膳食指南的核心就是平衡膳食,食物多样化,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,要餐餐有蔬菜,天天吃水果,建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计分钟以上。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃各种各样的奶制品,经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

看看营养师们都是怎么吃的

营养师1:吃基础餐就达14种食物

以某一天的饮食为例。早餐我吃了一个鸡蛋、一份凉拌菜、一个馒头,喝了一杯牛奶,这就有4种了,早餐我们还是建议尽量地丰富,最好在3种以上。

中午我在食堂吃了一份冬瓜排骨,一份豆腐和一碗米饭,也是4种,这算是比较基础的午饭,一般人都可以做到。

晚上有一个老虎菜,就是香菜辣椒拌丝,还有一个凉拌饵丝,一碗羊肉泡馍,一共就6种了。

这就一共14种了,而且我还没有加上这天吃的水果,所以说,每天12种食物非常简单就能够做到,重要的是要有营养均衡的意识。

营养师2:即使两顿在外吃也达18种

正常工作日,医院解决,晚上会经常回家做饭。医院的自助餐。比如某天我吃了一个鸡蛋,一个菜包,一份豆浆,一块玉米,一份花生米拌黄瓜,这就有了7种。

中午一份水煮肉片,有娃娃菜和肉,一份油麦菜,又吃了一个红薯,一个馒头,加到一起有5种。

晚上回家,把小米、绿豆、银耳一起煮粥,还拌了一个豆芽鸡丝,这样就又有了5种,而且全家人都能一起吃。加上我今天的水果和酸奶,全天一共有18种食物。

营养师3:光早餐就能达到十七八种

平时总是提倡大家每天控制食物总量,食物品种越多越好。晒一下某天我在酒店吃的早餐:牛奶、大米燕麦粥、玉米白面葡萄干发糕、茶鸡蛋、红薯、南瓜、凉拌黄瓜豆角紫甘蓝花生米、炝炒卷心菜、清炒荷兰豆、泡心里美萝卜、两小片熟猪舌、一小点辣椒萝卜干,算下来大约十七八种食材。

水果不能代餐

许多人把“多吃水果”与“健康饮食”联系在一起,但指南建议每天摄入~克新鲜水果,专家指出,很多水果比较甜,含糖量高,能量也会比较高。所以提醒想要减肥的人:水果不能当饭吃,不是吃越多越好。而且,果汁不能代替鲜果。有些减肥的人过度看重卡路里,但减肥讲究低能量饮食,而不是低营养饮食,所以各种营养素的供给也是非常重要的。

除了水果,许多女孩还喜欢吃蔬菜,如何选择?膳食建议至少有一半应是“深颜色的蔬菜”。深颜色的蔬菜所含有的维生素,特别是β胡萝卜素等维生素、矿物质比浅色的蔬菜更加丰富,这主要是从促进健康、预防疾病的角度提出的建议。

成年人日均建议饮水量0-毫升,相当于7到8杯水,提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。建议尽量做到规律饮水,因为当察觉到口渴时,这已经是缺水的最后一个信号了。

强调控制体重

指南建议控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。添加糖是指食品加工和制作过程中加入的单糖、双糖或糖醇等,比如白砂糖、红糖、蜂蜜等,主要来源是糕点、含糖的菜肴和饮料等。

指南把“健康体重”概念提到了前面,建议坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计分钟以上;主动身体活动最好每天步。

专家指出,如果在摄入大量的膳食胆固醇的同时,又伴随进食大量的饱和脂肪酸,那么它们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中。对于老人来说,为了身体健康,更应限制脂肪摄入,少吃肥肉、油炸食品。

很多人觉得坚果有益健康,都说坚果益智,含有不饱和脂肪酸,含有卵磷脂、脑磷脂很多。虽然坚果有这么多的营养物质,但同时有很多脂肪,过量食用容易引起肥胖。专家建议,每天吃杏仁4到5颗或是两三个核桃。关键在于每天吃,不在于一次大量吃。

还有很多人只吃米面不吃粗粮。专家解答,粮食在经过加工后,会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质。所以要吃一些谷类和杂豆,要适当增加一些加工精度低的米面。专家的建议是,成人每天最好能吃50克以上的粗粮。

来源:科技日报、《中国居民膳食指南》、东方早报、人民网等

编辑:巴塔木




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