钱程
丁香医生作者
食品研发工程师
伊利诺伊理工学院食品加工工程硕士
最近有个「负卡路里食物」的概念让很多减肥的人心动。
据说这样的食物吃下去，不仅不会「产生热量」，而且会「消耗热量」。换句话说，越吃越瘦，而且，吃得越多，就会变得越瘦。
是真的吗？
图片来源：站酷海洛
虽然这种食物在理论上是可能存在的，但事实上想单单通过吃「负卡路里食物」来减肥并不可行。
「负卡路里食物」可能存在
但用来减肥不可行
众所周知，只要是我们的「食物」，大都蕴藏了一定的热量，因为这是作为「食物」最基本的意义所在：它们满足了我们每天的能量所需。
而身体在消化吸收食物的时候也是要消耗能量的！
人体在消化吸收食物时消耗的能量，被称为食物热效应（Specificdynamicaction）。吃完饭如果你觉得全身发热，那一定程度上是食物热效应的贡献，那是你的身体为了消化食物所付出的能量，最终变成了热能。
食物热效应跟很多因素有关系。比如说，食物种类不同，热效应也不一样。蛋白质的热效应最高，在消化蛋白质时，20%～35%的能量都转化成了热；糖类、脂肪低一些，大约是5%～15%。
当然，这只是人群平均起来的情况。如果具体到某个人的话，数据可能会千变万化。有些人不管吃什么，食物热效应都很高，有些人则一直保持很低。
如果存在一种食物，它的热效应超过了%，那么我们吃下这种食物时，我们身体因消化过程而产生的热，就会比食物本身的能量还多。
举个简单的例子，我们吃下卡路里的白糖，身体为了消化这些白糖，消耗了10卡路里的热量，这时白糖的热效应是10%。
我们吃下卡路里的食物X，为了消化食物X，身体居然消耗了卡路里的热量，这时食物X的热效应就是%。
这时，食物X就成了「负卡路里食物」，吃进去不但不产生能量，反而消耗能量。越吃，耗能越多。
如果你上网查一下的话，你会发现，有很多食物都被宣称为「负卡路里食物」。最常见的比如芹菜、苹果、菠菜等等，也有人会宣称乳制品和燕麦是负卡路里的。
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但残酷的事实是，常见的水果、蔬菜，乳制品和谷物中没有任何一种的食物热效应能超过30%。比如芹菜，它的食物热效应平均也只有15%左右。也就是说，消化这些食物，并不需要费太大力。
简单想想，如果这些食物的热效应能超过%，人们为了消化这些常见食物付出的能量比它们本身的能量还多，那么人类是怎么撑到今天的？
那么，「负卡路里食物」难道真的不存在吗？不能这么说。因为可以轻易想到一种食物符合要求，那就是：冰水。
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冰水本身不带有任何热量，卡路里为0，但身体为了把它加温到体温，要消耗一定的热量——所以它的卡路里应该是负的，完美符合要求。
但其实并没有什么用，喝一整杯冰水，消耗的能量也只有2千卡。如果想靠这个减肥，一天至少也要喝掉杯冰水才行。
如果真的喝掉了那么多，那也可医院的重症监护室里啦。
除了水，还有一些其他的东西也不包含热量——比如说，纯的纤维素，这种东西不会被人体消化吸收。
但是，胃肠蠕动需要消耗能量。如果你吃一大堆纯纤维素的话，你会因此而额外消耗一定的能量。
缺点也显而易见——它并不好吃啊，吃纯纤维素的感觉跟吃土也没区别了吧。
运动后再吃东西
能让消化时消耗热量变多
好吧，既然这条路走不通，我们就换条路想想吧：前面我们有提到，有些人不管吃什么，食物热效应都很高，这种人消化食物更「费力」。有些人则一直保持很低，消化食物比较「省力」。
有没有什么办法，能够让我们消化食物时变得「费力」一些？这样不管吃什么食物下去，都会消耗很多的热量，从此再也没有减肥的烦恼了！
这个可以有。那就是——多运动！不管是长时间有氧运动，还是短时间无氧运动，都能有效提高人体的食物热效应。换句话说，如果运动之后再吃东西，那么吃东西的时候消耗的热量也会变多！
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有可能超过%吗？
希望渺茫。每锻炼1小时，增加的「食物热效应」带来的能量消耗也只有7～8千卡。这个数值和锻炼本身造成的能量消耗都不在一个数量级上。
富含「可溶性纤维」的食物
也能让摄入热量变少
既然现在的「负卡路里食物」都是水货，那未来可能造出真正的「负卡路里食物」吗？
我认为是可行的，但是很难。如果想要达到食物热效应大于%的目标，除了这种食物本身需要能量极低，而且要拥有「改变能量代谢」的本领。换句话说，这样的食物可能已经不是食物，而具有某种「药物」的特征了。
从另一个角度想，大家都想要靠「吃」来减肥，但它的实现手段很多，不一定非要摄入「负卡路里食物」嘛。比如，可以摄入一些富含「可溶性纤维」的食物。
食物中的「可溶性纤维」可以增强食物的饱腹感。这样我们每餐吃的少了，总的卡路里摄入也就少了。这其实比「负卡路里」来得靠谱多了！
常见的粗粮和蔬菜都富含可溶性纤维。它减肥的原理很简单，只是增加了你的饱腹感，这样你就吃得少了。
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不过，需要提醒大家的是，三餐只吃苹果的「苹果减肥法」和三餐只吃香蕉的「香蕉减肥法」，这种类似的「单一食物」减肥方法，短期内可能成效显著，但长时间很难坚持，之后很大可能会反弹。
想靠谱减肥，还是控制能量摄入+多运动。不要盲目相信一些奇奇怪怪的「减肥秘方」。
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