“每次外出,最头痛的就是吃的不知如何解决。”平时的一日三餐尚且费神,要准备热量高,重量轻,味道好,营养佳的食物,还得和其他各种装备通通塞进一个背囊里,可不是一件容易的事。
影响能量消耗的因素
户外徒步每天要消耗大量的能量,准备食物的基本任务就把这些消耗的能量补回来。
环境因素—天气越冷,身体越会产生大量热来维持体温,自然会消耗更多的能量。根据中国登山协会给出的数据,低强度的徒步,春夏秋三季一天消耗的热量约为-卡路里,食品消耗约为0.8-0.9千克,冬天则需要-卡,食品消耗约为0.9-1.0千克。
路线和负重强度—一路都是平坦的公路?还是要涉水,有沼泽,或者布满大石头?走平地还是上升海拔?轻装还是重装?要根据强度,对自己的消耗量有一个大致的预估。
个人身体状况—男性比女性消耗的能量大,年轻男性比中年男性消耗更多能量。体重较重的人消耗量也大,平时经常健身的比运动量小的人代谢高。说白了,就是走一样的路,消耗量也不同,照搬别人的食谱,结果往往是带多了,或者不够吃。
怎样补充能量?
膳食碳水化合物是人类获取能量的主要来源,长时间徒步后,应该进食富含碳水化合物的食物,如米饭、面条、土豆、压缩饼干、糖果等。
把碳水化合物食物放在早午餐和路餐是最科学的,它们能快速转化成能量,成为你继续前行的力量。晚餐吃富含蛋白质和脂肪的食物,如牛肉和花生,它们可以在睡眠中缓慢地释放能量,恢复疲劳的肌肉,支撑你度过寒冷的长夜。
很多人把牛肉干当作路餐吃,那么牛肉干只能为你带来饱腹感,并不能很快提供能量,相反,它会增加消化系统和肾脏的负担,让人感到疲劳。
另外,徒步时间一旦超过七天,进入中高消耗模式,没有了体脂的支撑,就得在原来的基础上增加更多的能量摄入。
不能只计算热量,还得注重口感
过度的能量消耗,常常会带来一个结果,那就是食欲不振。如果进入高海拔地区,高反更会使人没有胃口。有些极端的食谱,只注重食物的热量和营养,而忽视口感,那一路会相当郁闷。
最好是每天有不同的食谱,否则容易腻,可以几天循环一次;不要为了追求轻量,把士力架或者压缩饼干这些应急食物当作饭吃。另外,搭配蔬菜和水果,它们不仅会增加你的胃口,还可以补充膳食纤维,帮助你更好地消化。在野外,有肉有菜地饱餐一顿,也更有助于精神上的恢复。
蔬菜和水果应该准备脱过水的。脱水后的果蔬重量会减轻约三分之二,用开水冲泡后即可食用,而且更容易保存。热加工脱水后的食物,营养成分会大量流失,最好选冷冻真空干燥的脱水食物。
路餐不能忽视
徒步常常一走就是好几个小时,根据专家建议,最好每小时补充-卡的易消化碳水化合物,糖果、巧克力、饼干都可以,最好是单片成包,既方便拿取,又不易受潮。
一些户外专用的自热食品已经搭配好了食物和营养,重量很轻,也方便携带。好的自热食品对味道有较高的还原度,但一般价格也高。