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卫健委科普营养家助您营养

北京专治湿疹医院 http://m.39.net/pf/a_8814564.html

来源:新浪财经

  年6月8日,北京市卫生健康委员会   食物是大自然给予人类的馈赠,是沟通人与自然的桥梁。当我们面对琳琅满目的食材挑花眼之时,也应该思考如何更大限度地保留食物的营养成分,享受美味的同时不损失太多食物的营养价值。因此,在选对食材,合理搭配的基础上,合理烹调也尤为重要。

  合理烹调是食物从田间到嘴边的最后一步,我们的目标是在保证食品安全的前提下,既能最大限度保留食物营养,又能充分满足食用者感官享受。传统烹调方式不外乎拌、腌、卤、炒、熘、烧、焖、蒸、烤、煎、炸、炖、煮、煲、烩等,加以油、盐、酱、醋、糖等调味,当然,我们也可以把烹调方式分个三六九等。依据新版膳食指南的推荐,要培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品,出于健康考量,我们更推荐大家多采用凉拌、快炒、清蒸、水煮、慢炖等烹饪方式,尽可能做到减少油盐糖等调味品摄入,努力做到膳食指南推荐的成人每日食盐摄入不超过5g,烹调油不超过30g的目标。

  如何保留食物更多营养素呢?首先,食物中的营养素并不都怕热,产热营养素以及膳食纤维和矿物质并不会因热加工而损失,只有部分维生素对烹调处理比较敏感。B族维生素和维生素C以及多酚类等水溶性植物化学物,在水煮和焯烫的时候,会溶于水中而丢失。煮和焯的时候越长,营养素和植物化学物损失就越大。脂溶性维生素包括A、D、E、K以及番茄红素、胡萝卜素等植物化学物在煎炸、炒炖之后损失较大,烹调时加入少许食用油会促进脂溶性维生素的吸收利用。

  再来看不同食物在烹饪过程中可能的营养素损失:

  谷类食物过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎以及煮粥加碱,会造成B族维生素的大量损失。相反,增加全谷物食物摄入,譬如在煮白米饭的同时加入糙米、小米、杂豆等,配合精细主食食用蒸煮的山药、红薯、土豆等可以增加B族维生素补充。全谷物、粗粮好处颇多,但是不易消化,对于胃肠功能不佳的朋友不够友好,推荐粗粮浸泡后再蒸煮,也可以制作成杂粮米糊,采用粗粮细作的方式促进消化吸收。

  蔬菜类食物,在烹调过程中最容易损失的营养素为B族维生素和维生素C,蔬菜生吃的话可以最大程度减少营养素损失,其次推荐先洗后切,急火快炒。此外,油水炒菜,即用加少量油的半碗水来替代炒菜油,蔬菜下锅后快速翻炒同样有利于多种维生素的保存。

  烹调肉类食物损失最多的营养素也是B族维生素,最健康的肉类加工制作方法推荐清蒸、炖煮,当然也可以用未大量冒烟的油炒肉或者包上锡纸控温烤制,同样也可以尽量减少营养素流失。油炸、炭火烤制尽管美味,但却是不太健康的烹调方式,因为,在油炸油煎以及烤制过程中,碳水化合物、脂肪、蛋白质等经过加工产生大量氧化产物和致癌物,过度加工的肉类不仅不利于预防疾病,还可能增加心血管疾病、癌症等慢性病的发病风险,危害健康。

  最后,世上没有不健康的食物,只有不健康的烹调方式和不均衡的饮食习惯,让我们选择合理的烹调方式去享受美味,注意食物间的搭配,促进食物营养成分利用的最大化,使食物发挥食物应有的作用——提供机体营养、保持健康体魄,减少因营养失衡导致的各类疾病发生。




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